無駄にしたくない!リバウンドしないための断食後の回復食メニュー

断食(ファスティング)にはデトックスとダイエットの目的があります。

回復食には「おかゆがいい」「おかゆはよくない」などバラバラな意見がありますが、これは断食の目的を混同してしまっているからです。

当サイトでは、リバウンド(ダイエット)しないための回復食について紹介しています。

そもそもなんで断食後はリバウンドしやすいの?なんで回復食が必要なの?

断食あけの体は「ホメオスタシス」という状態になります。

ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。

出展:https://club.panasonic.jp/diet/kiso/rebound/

いわゆる停滞期ってやつなんですが、断食後も停滞期と同じような状態にあります。

なので回復食の期間をとって「ホメオスタシス」の状態でもリバウンドしないようにしているんです。

リバウンドしない為に回復期間中に摂りたい栄養

回復食の期間中にたくさん摂りたい栄養は「タンパク質」です。

人間の体は80%が水分で出来ている!なんていわれますが、実は2番目に多いのがタンパク質なんです。

内臓、筋肉、爪、髪もすべてタンパク質から出来ています。

ダイエットに「タンパク質」が重要なことはライザップでも指導されるほどダイエット業界では常識なんですが、断食後の回復食でも同じように重要なんです。

リバウンドしないための回復食の期間ってどれくらい?

リバウンドしないための回復食の期間は1ヶ月くらいをメドにしましょう!

これにはレプチンというホルモンがかかわっています。

「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量も変化するのですが、これが適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかるのです。つまり、1ヶ月は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。なぜリバウンドする?│パナソニック会員サイト

つまりレプチンが少ない状態で普通の食事に戻すと、断食前よりも満腹を感じるのが遅くなるので自然と食べ過ぎてしまうことになります。

回復期間中に食べてはいけないもの

回復食の期間中に食べてはいけないものには、「リバウンドしない為に食べてはいけないもの」と「健康面から食べてはいけないもの」2種類があります。

「リバウンドしない為に食べてはいけないもの」には一般的なダイエットと同じようなものです。

「健康面から食べてはいけないもの」はいわゆる断食後の回復食で食べてはいけないものになります。

具体的には以下のようなものになります。

リバウンドしない為に食べてはいけないもの健康面から食べてはいけないもの

炭水化物

玄米、お米、パン、うどん など

糖質

砂糖・人口甘味料など

脂質

粉物のお菓子

クッキー・ケーキ・マドレーヌ など

(リバウンドするし、健康面でもよくないです)

動物性脂肪・動物性タンパク質

お肉・魚・卵・チーズ・バター・マーガリン など

揚げ物

からあげ・とんかつ・てんぷら など

カフェイン

コーヒー・緑茶 など

食品添加物

回復期間中に食べていいもの

回復食の期間中に食べていいものは一般的に以下のようなものと言われます。

  • ま :豆類、豆富、納豆
  • ご :ごま、ナッツ、発芽させた種
  •  :肉、良質な肉、ジビエなど(ファスティング終了後4日間は食べない)
  • は :発酵食品、漬物、味噌、お酢、梅干し
  • や :野菜
  • さ :魚(ファスティング終了後4日間は食べない)
  • し :しいたけ、きのこ
  • い :芋、穀物、蕎麦
  • わ :わかめ、海藻

回復期間中は消化に負担がかからずに栄養価が高い食べ物を優先して食べるようにしましょう

特にいいものは発酵食品です。

お弁当でもっていける回復食ってなにがある?

私のようなOLや学生さんは回復食の期間中のお昼どうしよう。って思うと思うんですよ。

普通の断食ならうどんを食べたり、お弁当におかゆや重湯も持っていったりすると思うんですが、ダイエットのための断食では炭水化物はNGなのでもっていけません。

コンビニやスーパーでお弁当を買うにしても、もちろん断食用のお弁当なんてあるわけもなく…なので、回復期間中のお昼ご飯ってけっこう迷ったりすると思います。

私が実際にやっていた方法はお昼に酵素ドリンクを飲む方法でした。

ぷち断食で1食だけ酵素ドリンクに置き換える方法がありますが、それと同じ方法です。

酵素ドリンクは発酵食品なので栄養価が高く、消化の負担も軽いので回復食にはぴったりです。

炭酸で割って飲めば、空腹もおさえられるので、回復食のお昼にはぴったりだと思いました。

私が飲んでいた酵素ドリンクはこちら

【決定版】リバウンドを防ぐための回復食のメニュー

お待たせいたしました!

せっかく断食でダイエットできたのに、回復食でリバウンドしたくないアナタの為にリバウンドしない回復食のメニューを紹介します!

1日目
  • 野菜のみのスムージー
  • 酵素ドリンク
  • 納豆
  • 豆腐、わかめの味噌汁
2日目
  • 具あり味噌汁or野菜スープ
  • 納豆
  • スムージー
  • 酵素ドリンク
3日目
  • 酵素ドリンク
4日目普通の食事(肉、魚 除く)普通の食事(肉、魚 除く)普通の食事(肉、魚 除く)
5日目普通の食事普通の食事普通の食事

4,5日目には普通の食事をとっても大丈夫ですが、体はまだホメオスタシスの太りやすい状態ということを忘れないでください。

普通の章句時をとり始めても炭水化物は極力控えるようにしてください。

無駄な食欲を抑える方法

断食後の回復食で失敗するパターンで一番多いのが食欲を抑えられないことじゃないでしょうか?

断食後の食欲は無限ですからね…

断食をすると満腹ホルモンのレプチンが減少すると紹介しましたが、レプチンは必須ミネラルの亜鉛が不足すると働きが鈍るので、亜鉛を摂取することが大切です。

ミネラルは全部で9種類ありますが、それぞれが関連し合って働くためバランスよくミネラルを摂取することを心がけてください。

同時にビタミンも摂ることによって、レプチンの分泌はさらによくなりますよ!

よく噛むことも重要なんです

食欲の抑制にはレプチンだけではなく、脳内に分泌されるセロトニンやヒスタミンも関わっています。

ヒスタミンにはレプチンと似たような作用があり、食欲抑制とともにカロリー消費量を増やします。

よく噛んで食べれば、脳内にセロトニンやヒスタミンが分泌され、早い段階で満腹中枢が刺激されます。

そうすると我慢しなくても、簡単に食事量を減らすことができるようになってきます。

セロトニンとヒスタミンの力を借りて食欲を抑制しているうちに、だんだんとレプチンの働きが回復していきます。

そうなると、いずれは三つの物質の相乗効果により、さらに食欲を抑制しやすくなっていくのです。

まとめ

断食中(ファスティング)からタンパク質やビタミンなどをしっかり摂れていれば、ホメオスタシスにもなりにくく体重も落ちやすいです。

回復食の間も満腹ホルモンの働きが鈍くなりにくいので、過食を防ぎやすくなります。

カロリーを抑えながら、タンパク質やビタミンをとる方法として、当サイトでは「酵素ドリンク」をオススメしています。

断食中にも、回復食にも使える酵素ドリンクは断食との相性バッチリです!

すでに酵素ドリンクを飲んでいるという方も、現在飲んでいる酵素ドリンクが無添加の酵素ドリンクかどうかを確認してください。

食品添加物の入っている酵素ドリンクは断食に使うことは出来ませんよ。

ファスティングにおすすめの酵素ドリンクを知りたい! ファスティングの定番の酵素ドリンク。断食やプチ断食に人気の酵素ドリンク8種類を12項目で徹底比較しました。 比較した結果をランキング形式でファスティングにおすすめの酵素ドリンクを紹介しているので、酵素ドリンク選びの迷ったときの参考にしてください。

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